很多戶外驢友都不知道的健康戶外指南

很多戶外驢友都知道戶外徒步活動結束后,大家紛紛表態說:“這樣的活動既簡單又環保。既可以在沿途中觀賞遺愛湖公園美麗冬景,又可在活動中體會到成功的喜悅。遺愛湖畔無車、人少、路好,特別是環湖路上佳木怡人,建筑古樸典雅,湖中穿行,令人心曠神怡,絕對是一種享受?!?/p>

體能準備方面:最早大家都是帶巧克力,也有人推薦紅牛,對于戶外來說,一個就是需要高能量,另外一方面需要抗疲勞的食品,再加上輕便容易攜帶,所以大家能想到的首選就是巧克力了,紅牛中主要的成分是?;撬?,在加上其他成分的復配,能起到讓人保持清醒的作用,但對你體力的恢復作用卻不大,而巧克力盡管能量值比較高,但一方面消化吸收比較慢,適當的補充氨基酸、葡萄糖是不錯的選擇。這類食品特別是較長時間徒步、爬山的戶外活動建議準備。

但是:很多戶外驢友都不知道的健康戶外需要帶那些吃的?那些營養能保持體力繼續前行呢?

人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍),超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復。去休息時間,每天可平地徒步6-7小時,低海拔登山4-5小時,高海拔登山2-3小時。正常天候每天低海拔可行進25-30 km,高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護所或回撤比較好,因為2小時可以耗盡全部體能,完全沒有必要?;緹崃考由线\動消耗,就是你每天要從食物補充的熱量。

 

人體消耗的熱量

人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,

男性約2000卡;

女性約1500卡。

成年人熱量公式

655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)( W:體重,單位kg;H:身高,單位cm;A:年齡)

主要戶外運動方式每小時消耗的熱量

(Mets系數 × (體重+負重) = 卡路里)

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吃完不想動?也許是你不會吃,這是很多驢友遇到的煩惱。

1、主食

主食最好是像面包或發糕等發酵程度較高的或膨化的食物,其次是饅頭等低發酵程度的食物,最后才是戶外常見的死面餅。

2、忌飽

“吃飽了不想動”這是常識,所以作為半程中的午餐,忌食太飽,八分飽就行。

3、少食多餐

為了解決不飽食的問題,就需要少食多餐。也就是說在頭晌午和過晌午可在中途小憩時加一點高糖的路餐,香蕉、巧克力餅干等。

4、配餐

魚類、肉類、蔬菜、水果、咸菜都可以吃,也都要吃,關鍵是均衡,不要過量就行。在人體的生命之火中,糖類就像刨花、干草,脂肪就像秸稈、樹枝,蛋白質就像劈柴、木塊,缺一不可。

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5、忌不易消化的食物

炸類易貯存,很多驢友喜歡帶炸肉,但油炸食品并不易消化;豆腐對于起灶的驢友來說也是常見食料,其實豆類食物也不易消化;水果中的柑、橘、橙,雖然易攜帶,易食用,但這一類的水果相對來說不易消化;蔬菜中的西蘭花等十字花科植物最不易消化。

6、餐后小憩

有條件的話,午餐的時間安排最好別低于四十分鐘,餐后稍微休息一下才能更有精神。

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短線 和 長線 的食品區別

短途的活動,我們可以優先考慮我們的口味,但較長時間路途的活動,我們就必須更多地考慮這樣一些因素了:

必須適合貯存、攜帶,不易因氣候環境及時間的延長而腐爛、變質;

必須方便食用,即使在沒有條件取火及加工的情況下也能直接食用,這意味著可能需要預加工;

必須能最大限度地滿足野外活動的營養要求,且最好具有野外特定的適應性。

必須具有經濟性,且較易取得。

 

食品怎么帶?

一般人都認為吃肉耐餓,那么是否戶外應該多帶肉類食品?并非如此。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中,首要補充的是碳水化合物,即米面類食物。

碳水化合物

1.炒面:

那些雅魯、羌塘等穿越活動中,你會看到他們唯一的主食就是糌粑,藏語糌粑的意思就是炒面。另外,在當年八路每個人身上斜背著的細細的糧袋子里,裝的主要就是炒面。

2.炒米:

當年八路背的糧袋子里,除了炒面以外,就是炒米。炒米最初其實是游移不定的蒙古族的食物,他們叫做勒巴達,它本身就是為野外食用發明的。

3.麥片:

麥片雖不是炒制的,但它是將燕麥煮熟、輾碎、烘干制成的,可以作為野外不錯的早晚餐。

4.鍋餅、鍋盔或馕

北方的鍋餅、西北的鍋盔或新疆的馕既可以直接啃食,也可以在有條件的情況下燴食。

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脂肪與蛋白質

1.炒豆子:

將大豆(黃豆或黑豆)炒熟后裝在一個袋子里,可以隨時來幾粒。大豆所含蛋白質是豬肉、雞蛋的二、三倍,所含脂肪也更易被吸收。當年鄭和的遠洋船隊之所以能夠克服麥哲倫、哥倫布遇到的食物困境,其“秘技”就是大豆。

2.香腸:

香腸夠咸、夠干,保存數月沒問題。除了脂肪、蛋白質還可以補充鹽分。

3.花生仁:

嚼食花生仁可以起到補充作用。最好買那種真空包裝的,有滋有味的花生米也算是艱苦條件下的戶外美食吧。

 

維生素

1.洋蔥:

洋蔥被西方人稱為蔬菜皇后,含豐富的維生素和微量元素,便于保存,生熟均可,能直接取食。運動會產生大量自由基,洋蔥則具有很好的清除自由基的功能;且在野外衛生條件有限的情況下洋蔥還具有增強抗感冒能力的功能。

2. 辣椒和大蒜:

辣椒的維生素含量雄冠蔬菜之首,干辣椒或醬辣椒都能滿足長時間貯存的要求。大蒜則具有強力殺菌、抗病毒的作用。

3.大棗:

紅棗或干棗,是行進途中必備路餐。不但高糖,且富含脂肪、蛋白質、維生素、及微量元素,被稱為維王,尤其是其維C的含量在果品中名列前茅。

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水怎么喝?

水是人體最重要的組成部分,沒有食物,人可以堅持七天;而沒有水,最多能堅持3-4天。身體缺水可能引起中暑、腎衰竭等嚴重后果,甚至會有生命危險??梢哉f,水是戶外第一重要的。那么,如何飲水,如何保持身體對水的需求,就是十分重要的了。

平常情況下,一個人一天應該補充1200 ml水,在戶外這種劇烈運動情況下,應該補充3-6倍的量才能滿足需要。在此需要提醒飲水少的同學,戶外運動,出汗多,如果喝水少,由于人體自我調節的功能,會將尿液中的水分再次吸收,造成排尿少,長期如此會導致腎出現各種問題。所以,我們應該堅持每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200 ml的原則補水。

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