長距離跑步后最重要的事?疲勞恢復!

為何恢復
從訓練角度而言,沒有疲勞就沒有訓練,沒有恢復就沒有提高。如果只是為了健康而,就不需要訓練到非常疲勞,但如果是為了提高耐力或跑一個馬拉松,那么適度疲勞就顯得愈發重要。通過訓練疲勞,可以對身體產生足夠刺激,讓身體機能得以提升。但身體出現疲勞后,必須要讓身體進行積極的恢復,這樣才能消除疲勞,滿血復活,刺激、反應、疲勞、恢復、適應這一過程,能力就能得到不斷提高。
疲勞恢復是訓練的一部分,是訓練的延續,比賽也是一樣。在一場艱苦的馬拉松比賽后,通過疲勞恢復,可以避免高強度比賽對身體造成的傷害,同時也能調整身心,盡快回到正常的工作生活中去。如果不重視疲勞恢復,就會有一系列的不適狀態出現,容易受傷、抵抗力下降、狀態變差、精神情緒不佳。
如何恢復
提到恢復,有經驗的跑友都知道要做跑后拉伸,的確,拉伸是跑后恢復的重要內容。但如果你在跑完馬拉松后,僅僅只做拉伸就顯得遠遠不夠了。這里推薦大家按照五部曲的形式進行更加積極的疲勞恢復,就可以達到非常好的效果。
拉伸
跑步結束后,一般不應該立馬進行拉伸,先以很慢的速度跑幾分鐘或者來回走動幾分鐘,感覺心肺從非常激烈的狀態緩過來了,然后再進行拉伸,這樣也可以預防突然停止運動后,可能發生的重力性休克。
補水補糖
跑馬結束后,體內糖虧空,身體消耗很大,基本處于脫水狀態。大量運動營養學研究證實,運動結束后盡早補糖補水有助于糾正電解質紊亂,消除疲勞,其效果遠遠優于運動后過一段時間再補糖補水。
可能有人會認為在比賽中已經注意不斷的補水補糖了,但比賽中的補給是不足以補充身體消耗的,因為跑步過程中,為了減輕胃腸負擔,一般不會大吃大喝,而是采用少量多次的方式進行補給。因此賽后你的身體仍然處于脫水和能量虧空狀態,賽后更積極的補給是必須的。
怎樣補糖補水?喝水、喝運動飲料、吃香蕉水果、吃能量膠能量棒、吃些甜點如面包等,這些都可以。即使吃的多一點也不用擔心胃脹會影響跑步這一問題。
一般來說,賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色,才說明你已經從脫水狀態完成了水合過程。如果尿液一直是黃色,你就需要不斷補水。
賽后吃飯也屬于補糖的過程,由于跑馬時,血液集中供給于肌肉,胃腸長時間處于缺血狀態,賽后一般胃口并不會太好,你可以賽后先吃點能量膠、能量棒或者面包以補充能量,運動結束后一小時待胃腸功能恢復再吃飯,吃什么? “吃你所能吃得下的食物”,當然最好選擇營養均衡的飯菜。多吃主食,如米飯、饅頭、面條以及蔬菜等等。但是,強調賽后“大吃一頓不可取”,這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽后就餐應當選擇清淡、易于消化的食物,減少油膩大葷攝入,適當攝入優質蛋白質如魚蝦類。
洗澡
洗澡是消除疲勞的重要方式,但跑后不要立即洗澡。因為在跑步結束后的一段時間內,四肢肌肉仍然會保持較高的血流量。如果跑后立即去洗澡,當熱水沖向身體時,會進一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量,這樣就會導致身體其他部位血流量不足,尤其是大腦和心臟供血不足情況的產生,容易引起暈厥。
正確的洗澡時間和方法
一般來說當跑步結束后45分鐘到1小時,人體體溫基本恢復正常,汗液不再產生,這時是相對科學和安全的洗澡時間段。
水溫調至溫水最為適宜,一般來說,冬季水溫不要超過42℃,夏季水溫保持37℃最佳。
洗澡時間不建議過長,一般不超過20分鐘。洗澡時間過長,容易導致熱水作用下,血液流向全身,回心血量不足,引發暈厥。加之長時間在相對較熱和密閉的環境中也容易造成缺氧和眩暈。
按摩放松
跑完一場馬拉松后肌肉疲勞程度較深,這時候只靠拉伸遠遠不夠。滾揉按摩技術,在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用相比牽拉更甚一籌,將肌肉拉伸和肌肉放松有機結合,可以充分發揮各自優勢,這樣就可以最大程度放松肌肉。所謂賽后不能做按摩的說法是沒有科學依據的。

睡眠
睡眠可以說是消除疲勞最為重要的方式之一,但這一點往往被跑友所忽視。大部分跑友都是職場人士,有自己的工作,如果跑量很大,而又睡得很遲,那么就很容易導致睡眠不足而使得疲勞得不到及時恢復。避免睡前興奮,保持黑暗環境,調低房間溫度,這些都有利于讓身體進入睡眠狀態。
在一場艱苦的馬拉松之后,雖然感覺身體很累,但往往睡眠較差,不易入睡,感覺睡得很淺,這主要是由于超長時間劇烈運動導致大腦疲勞所引起的。

本文轉載自:8264網 https://grangers8.com/index.php/archives/9179

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  • 本文由 發表于 2017-04-2721:35:13