登山徒步者健身指南-高級版

摘要

想要適應所有類型的線路?想要適應長時間的登山徒步?你需要發揮你的全部潛力。

想要適應所有類型的線路?

想要適應長時間的登山徒步?

你需要發揮你的全部潛力。

以下這套計劃適合經驗豐富,體能較好,準備進行長途跋涉的朋友。

1. 側體平板抬腿
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進入側面平板支撐姿勢,盡可能收縮下方的腿,膝蓋往胸部靠攏,然后慢慢恢復。 每側8-10次為一組。

2. 仰臥側移
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上背部躺在健身球上,張開雙手,腳平穩放在地上。 臀部用力,將身體挺直。 然后向左移動2-4步,移動時全身和球都在移動,不光是腿動。 直到感覺側腹肌在出力,然后向右回到最開始的位置,右側重復一遍。 6-10次為一組。

3. 高繩下拉
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將纜繩訓練器調到一個較高的位置,然后雙手交叉抓握。 肩背用力,將繩向下拉,直至雙手伸直。 拉繩過程中,肩部保持平衡,手部抓握姿勢隨姿勢自然變化。 完成動作后慢慢恢復最初的姿勢。 8-12次為一組。 建議纜繩訓練器每邊的重量5-15kg。

4. 單腿提踵
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站在較高的臺上,雙手抓握啞鈴。 抬起右腳,左腳盡量懸空,懸空部分盡可能向下沉。 然后腳踝發力,將身體向上提,然后放下。 每條腿8-12次為一組。 建議啞鈴重量5-10kg。

5. 分腿下蹲
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將右腿后伸抬高,放在啞鈴平椅上。 左腿的位置應該保證下蹲后,膝蓋不會超過腳尖。 雙手抓握啞鈴,慢慢下蹲至左腿膝蓋彎曲90度。 然后起立,起立時前腳腳踝要用力,防止身體晃動。 每側8-10次為一組。 建議啞鈴重量3-10kg。

6. 硬拉提杠登山徒步者健身指南-高級版

雙腿距離與肩同寬,膝蓋微彎,上身挺直前俯,雙手正反抓握杠鈴,抓握時肩部用力保持平衡。 臀部、腹背部以及肩部同時發力,但主要是背部發力,將杠鈴提至胸前。 然后緩慢放下至膝蓋位置,保持抓握。 8-12次為一組。 杠鈴重量視自身情況而定,切勿過重。

7. 有氧運動

進行長距離的訓練,長距離的訓練是必須的。每周進行1-3次有氧運動,每次跑5到10公里,或者徒步拉練8到16公里,或者騎20公里以上的山地自行車,每一種都應該包含一定高度的爬升下降。如果每周只能拉練一次,那剩下兩次就做一下進階版的有氧活動。

作者:Robyn Fog-Wiltse

來源:Backpacker網站

網址:https://www.backpacker.com/skills/hiking-workouts-for-all-fitness-levels

本文轉載自:8264網 http://www.shantyraidio.com/index.php/outdoorsports/sports/16099.html

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