如何短時間內增強徒步能力?麻麻再也不用擔心徒步強度太大啦

摘要

無論你喜歡刺激的山地騎行或者總是一路驚喜相隨的戶外徒步亦或者只是周末時享受下周邊風光

如何短時間內增強徒步能力?麻麻再也不用擔心徒步強度太大啦

無論你喜歡刺激的山地騎行

或者總是一路驚喜相隨的戶外徒步

亦或者只是周末時享受下周邊風光

依照此文

你只需要平時一點點的健身時間

就能有效提高你的體力、耐力和運動后恢復力

如何短時間內增強徒步能力?麻麻再也不用擔心徒步強度太大啦

Kathleen Stabler是一位小有名氣的健身教練。她說過,外出徒步訓練仍然是提高徒步經驗的最佳方式,但是在健身房中進行一些簡單的力量練習將幫助你提高腿部、臀部和核心的力量,讓使您的體力、耐性提升到一個新水平。

她說∶「如果你只有三個月的時間進行訓練,那么不如嘗試下下面這些運動,它們將在短期內給你帶來大突破,讓你適應并習慣徒步旅行的運動強度。同時,較強的穩定性和上身的核心力量也是高效徒步旅行必須具備的素質?!?/p>

如何短時間內增強徒步能力?麻麻再也不用擔心徒步強度太大啦

對于計劃周末出行的人,可能你會希望逐步增加難度或里程數?!竿瑫r增加兩者通常不是一個好主意」,Stabler說。隨著徒步距離和健身強度的增加,你可以攜帶一個負重包,來進行額外的鍛煉。(專業提示:上坡時,可以將水放入水壺水袋,然后爬到山頂時將其倒掉,這樣可以保存下坡時的體力。)

如何短時間內增強徒步能力?麻麻再也不用擔心徒步強度太大啦

如果你計劃長途徒步,下面的幾項練習每周都可以進行兩到三次。如果你有超過三個月的時間充足地準備徒步旅行,那么請保持日常的徒步訓練,并堅持每周兩次完成以下所有練習,中間可以休息幾天。相比訓練次數,高質量的完成才是關鍵。如果你已經可以輕松完成所有項目,那么就可以在鍛煉時增加負重了。

您需要的工具

一把掃帚把手或1.2-1.5米長的PVC管

箱子或長凳(中間到膝蓋的高度)

啞鈴

阻力帶

1

如何短時間內增強徒步能力?麻麻再也不用擔心徒步強度太大啦

肩部伸展運動

作用:通過肩部的預熱運動,有效防止肩部受傷。

方法:站立時雙腳分開,膝蓋放松。

握住掃帚柄或PVC管,放到身體前方。

向上舉過頭頂,向后和向下滾動你的肩膀。

使用背部肌肉并保持手臂伸直,慢慢抬起手柄,直到在末端運動范圍內感覺肩部充足伸展。

保持此位置五秒鐘,然后緩慢降低手柄或管道,重復一次。

運動量:做三組,每五到七個為一組。

2

如何短時間內增強徒步能力?麻麻再也不用擔心徒步強度太大啦

貼墻蹲起訓練

作用:通過腿部和腰部的鍛煉,改善臀部和腰部的活動能力,并訓練適當的深蹲技術。

方法:站在墻邊,將你的重量轉移到你的腳后跟。

將手指放在臀部前方,并在彎曲膝蓋向下沉入下蹲時輕輕按壓腹部。

盡可能下蹲,然后暫停,再慢慢回到起始位置重復一次。

如果無法平衡或活動關節,請在手中握一個小配重以保持平衡。

注意:「你能做到什么程度并不重要,」斯特布勒說?!钢恍鑼W⒂诒3滞尾肯蚝笠苿??!?/p>

運動量:做三組,每六到八個為一組。

3

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平板支撐

作用:通過保持身體穩定,提高核心肌群的穩定性和強度。

方法:趴下,將你的前臂放在肩膀寬度的地面上,肘部放在肩膀下方。

將雙腿伸直在身后,將雙腳放在一起,將腳趾放在下面,使身體從腳跟到頭部形成一條直線。

保持背部平坦(沒有下垂、弓形或傾斜臀部),抬起頭,使頸部與脊柱齊平。保持這個姿勢,直到你無法保持或開始搖晃。記得要保持呼吸平穩。

運動量:保持身形直到失去平衡。如果你在不到一分鐘的時間內就失去了穩定性,那就從多個較短的暫停開始(例如6次15秒的保持,每次之間有15到30秒的休息),然后按照這種方式逐步進行一分鐘甚至更長時間訓練。

4

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阻力蹲起訓練

作用:加強股四頭肌和臀肌的強度,同時鍛煉髖關節外展肌,以訓練身體穩定性和矯正膝關節位置。

方法:在雙腿上方,膝蓋以上放置一個阻力帶,雙腳分開與臀部同寬站立。

保持胸部挺直,放松你的肩膀。

然后將你的體重轉移到你的腳跟并蹲下,就像你坐在椅子上一樣,直到你的大腿與地面平行,然后站起來。

在整個動作過程中將膝蓋向外拉向帶子,使它們保持平行。

通過每只手握啞鈴,穿著加重背心或在胸前拿著壺鈴來增加難度。

注意:「除非你做的非常平穩,否則不要給下蹲增加額外的重量,」Stabler說。如果你的膝蓋向內塌陷,你就不能保持大腿與地面平行,背部也不會挺直。

運動量:做四組,每十二個為一組。在每組之間完成一分鐘的平板支撐。

5

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負重階梯訓練

作用:加強你的徒步旅行肌群:股四頭肌,臀肌,腿筋和小腿肌肉。

方法:站在一個堅固的盒子或長凳前面,中間到膝蓋以下的高度(越短越容易)。

一只腳踏上盒子。

確保你的整個腳都放在盒子上,而不僅僅是前腳掌上,然后站立,將你的小腿抬到盒子上。

你的上肢應該保持挺直。

退一步重復一次。

兩腿交替運動。

注意:在整個運動過程中保持軀干直立,臀部和肩部保持水平。

當你抬起膝蓋時膝蓋不要向內塌陷,因為這種動作會導致膝蓋受傷。

握住啞鈴在手中以增加難度。

像以前一樣,只有在你的可以承受時才增加重量。

運動量:做四組,每十二個為一組。(每條腿)。在每組之間做一次將兩個啞鈴在頭頂上持續一分鐘的運動。

6

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固定跨步訓練

作用:加強股四頭肌,腿筋和臀肌,并訓練平衡力。

方法:站立時雙腳分開,膝蓋與腳趾對齊。

雙手握啞鈴可增加難度或將雙手放在臀部。

向前邁出一個夸張的步伐(距離大約60厘米),然后蹲下臀部直到你的大腿前部與地面平行(或者盡可能舒適地伸展)。

你的后膝蓋不要碰到地面。重復一次,兩腿交替練習。

注意:在整個運動過程中保持臀部水平(不要讓它們旋轉或傾斜)。

與負重階梯訓練一樣,要注意你的膝蓋不會向內塌陷。

運動量:做四組,每十個為一組(每條腿)。每組之間進行10到15次俯臥撐。

7

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爬行訓練

作用:主要訓練核心力量和穩定性,并且還可以鍛煉腿部和上身。

方法:趴到地上,雙手放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,脊柱放在中間位置。

結合你的核心力量,將膝蓋抬離地面幾英寸,抬起你的腳趾。

保持這個抬起的位置,同時向相反的手和腳移動,向前爬行。

緩慢移動并夸大運動。

嘗試將前膝一直帶到后肘,或盡可能靠近,同時保持適當的姿勢。

注意:在整個運動過程中保持背部水平,臀部也保持水平。

「想象一下,你背上有一塊盤子,」斯特布勒說?!覆灰屗粝聛??!?/p>

將啞鈴握在手中使其變得更難(每次移動時將它們完全抬離地面—不可以滑動)。向前向后交替進行。

運動量:做五組,每組15米左右。在每組之間做15到20次你最喜歡的核心運動。

文章來源| Outside

編譯| Ming 編輯| Toby

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本文轉載自:8264網 http://www.shantyraidio.com/index.php/outdoorsports/sports/16041.html

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