輕量化戶外食物如何選擇

摘要: 鰲太,四姑娘,貢嘎,多日無補給穿越無人區,需要怎樣準備食物?我一直在思考這個問題。裝備已經有12-15kg,食物該帶多少,帶什么樣的食物?參考前輩高人曬的裝備,總結了一些理論,歡迎高手指點。人體消耗的熱量人體 ...
人體消耗的熱量
人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,男性約2000卡;女性約1500卡。
成年人熱量公式655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)(W:體重,單位kg;H:身高,單位cm;A:年齡)
主要戶外運動方式每小時消耗的熱量(Mets系數×(體重+負重)=卡路里)
人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍),超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復。去掉休息時間,每天可平地徒步6-7小時,低海拔登山4-5小時,高海拔登山2-3小時。正常天候每天低海拔可行進25-30km,高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護所或回撤比較好,因為2小時可以耗盡全部體能,完全沒有必要。
基本熱量加上運動消耗,就是你每天要從食物補充的熱量。
戶外食物的輕量化選擇
戶外食品輕量化的四個原則:
A.帶干的、不帶含水份的——保質期長,不會凍結
B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃,破壞景色
C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量,重量更輕
D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊,也能減重
人體每天消耗的熱量,60-65%來自碳水化合物,20-25%來自蛋白質,10-15%來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中,首要補充的是碳水化合物,主要來自于谷物類食物。
100g谷物類干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g,即每餐100g米/面條或一個馕。100g大米(半飯碗)可以煮出一碗半米飯。(killer土著推薦了玉米面,HighlandTREKker推薦了即食土豆粉,這兩樣好處是熱量跟米、面一樣,但是煮食時間短,口味百搭,省氣罐,在此表示感謝)(兔子提醒米在高海拔煮不熟,特此表示感謝)
干果類含油量高,熱量密度比谷物類高許多,適合當零食,每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350(忽然想到一道菜:松仁玉米,呵呵,味道不錯。HighlandTrekker推薦的couscous也有加松仁提高熱量)。
果脯類含糖量高,熱量與谷物類差不多,也適合當零食,每天50-100g。干棗蜜棗350、葡萄干340、果脯330。
高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、豬肉松440、豆奶粉420、魚片干300、蝦干250。每天100g。魚片干、蝦干熱值小,是因為脂肪含量少,幾乎都是蛋白質。(killer土著和電子白菜推薦了臘肉,視水分和肥瘦不同熱量500~690,不過臘肉很硬哦)
高膳食纖維的是脫水蔬菜,推薦萬年青菜干(萬年青是一種菜),用沸水泡一泡就可以吃,一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。
黑巧克力520,補充體力的好東西,每天50-100g。25°以上天氣巧克力會化開來,小心它把你的背包弄得一塌糊涂。
(不推薦奶油巧克力和白巧克力,加了氫化植物油不健康)
(也不推薦榛仁巧克力,呵呵,單買榛子比巧克力便宜很多哦,還有士力架就是花生威化巧克力,單買花生也便宜很多)
可可粉是巧克力的原料,建議帶原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂和可可豆的一些獨特的營養成份、熱量高),不要帶低脂或脫脂可可粉(經過N道加工堿化中和很多營養都沒了)??煽煞劭梢院湍谭?、豆奶粉一起沖著喝。
09軍用壓縮干糧460(比90少油,干,沒90香,但不會膩),做早餐、路餐都合適,主要用來應急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎,最后都在吃餅干屑。
膨化食品,這個還是不帶吧,太占地方。
火腿腸、方便面,太多添加劑(方便面的蔬菜包還可以)
鹵食熟食超過一天,基本都會壞掉扔掉(不會壞的防腐劑超標,估計你也不敢吃了)
罐頭類、真空包裝類包裝重,而且和鹵食熟食一樣,由于水份含量大,低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。
推薦輕量化戶外食譜
早餐:即食麥片70g,奶粉/豆奶粉30g(1小包)
午餐:大餅/馕1個(100g)、牛肉干/魚干50g
晚餐:米/面100g,牛肉干/魚干/蝦干50g,脫水蔬菜,紫菜,榨菜,黃油
零食:巧克力50-100g,葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g,棗子/葡萄干/果脯50-100g,果維C1粒
以上合計每日食物量550-700g,大致可以提供2200-2800卡的熱量。09壓縮干糧500g(熱量2300卡、夠三到四餐)作為補充應急,不建議餐餐吃。一周7日的食物攜帶量是4-5kg,比每日1kg的標配減重不少。
受困缺糧情況下,對食物要重新分配,每天最少補充1000卡的熱量,差不多250-300g各種食物,減少運動,等待救援。
最后總結一下:
1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些,對輕量化有極大幫助。
2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉,省氣罐,也能幫助減重。
PS平時多鍛煉,多吃點,增加身體的能量儲備,玩的時候就可以少帶點食物,這是很多老驢、高驢的話。別以為是在開玩笑,事實上高強度的戶外經常會缺衣少食、忍饑挨凍,這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛煉不積累肯定是不行的。
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輕量化戶外食物如何選擇眺望貢嘎!~
本文轉載自:8264網 http://www.shantyraidio.com/index.php/outdoorsports/sports/15967.html

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