自行車初學者指南:距離、時間、及速度

剛開始騎車時,你大概不曉得標準的騎乘速度、該騎多久、以及騎乘的距離,不過,如果單車老手開始跟你說一天騎180公里、下坡路段飆到每小時85公里、一次騎7小時的故事的時候,你可能還會被嚇得一愣一愣的。
基本上,如果你是一個剛學騎車的人,我的建議是,其實不用理會上述的數值。如果一開始無法騎25公里以上,或是沒辦法達到時速22-24公里,無須擔心,單車是項長期運動,是需要長期訓練的。
如同訓練一樣,一開始,只練習四週就想跑完馬拉松全程,這是非常不當的,而且還可能導致受傷。單車運動也是一樣。肌肉需要時間來適應踏板的動作、臀部與座墊的接觸、以及背部的彎曲姿勢。想找到最有效率、最舒服,又能增加騎乘距離、速度、以及時間的姿勢,這些都是需要時間累積。
前面幾週時,最重要的就是習慣你的單車。先從你熟悉的區域開始騎起,來回騎個5-20公里,再慢慢加大範圍及距離。起初,想維持一定以上的平均速度并不容易,但你應把它作為你的目標。
騎車時,首先你應該熱身,做一些伸展運動是拉開腿部及背部肌肉的好方式。前兩、叁公里應該慢慢騎,一但完成熱身后,便可以加速到你覺得可以騎完全程也不會太累的速度。起步先狂飆,之后就越騎越慢,最后只騎了5公里,這樣是完全沒有意義的!
你必須確定自己是否還備有騎回程的力氣!
當你覺得騎個30-40公里沒有問題后,再來你就可以開始增加速度了。買個碼錶十分有幫助。碼錶可以計時、紀錄距離,以及騎程的平均速度,并讓你能紀錄特定路線的花費時間。
瞭解自己騎單車的目的非常重要。有些人是想減肥,有些人只是想單純休閒,其他人則想最后能夠比賽。不管你的目的是甚么,記得騎單車時保持愉快心情(雖然有時候騎到沒力是很痛苦的一件事!)
一般的初學者,經過四週的訓練,應該皆能以22公里的平均時速,騎完30公里的距離。如果騎的路線比較平坦、或是順風;又或者具有騎單車的天份,你可能會超越這些數字,但一般而言,這些數字是很好的參考值。
理想狀況下,如果想進步的話,建議一個禮拜騎個3-5次。但要注意的是,單車運動中,休息是十分重要的,騎的次數太頻繁,會導致受傷或是其他病痛。
如果你一週可以騎二次20-35公里的路程,週末可以騎個二小時的路程二次,你會發現自己進步很快。
另外,調整你的時間表也很重要,不要每次都騎一樣的速度或距離。例如,一週裡,你可以嘗試短距離的高速騎乘,然后進行叁、四次的20秒衝刺,或是試著爬上小丘嶺。
如果騎乘距離較長,可以保持自己喜歡的節奏,欣賞一下風景。很快地,幾個月后你的體力便會進步,對你來說,長距離騎乘已不是問題。不過,就如同之前所說的,單車運動需要時間培養,所以別因為這樣就太高興,開始嘗試180公里的路程-到時候騎到一半就完全腿軟可不要怪我沒跟你說!
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  • 本文由 發表于 2017-04-0915:36:18